Có nhiều cách để giảm cân nhanh chóng.
Điều đó nói rằng, nhiều kế hoạch ăn kiêng khiến bạn cảm thấy đói hoặc không hài lòng. Đây là những lý do chính khiến bạn khó tuân thủ chế độ ăn kiêng.
Tuy nhiên, không phải chế độ ăn kiêng nào cũng có tác dụng này. Chế độ ăn kiêng low carb có hiệu quả để giảm cân và có thể dễ áp dụng hơn các chế độ ăn kiêng khác.
Dưới đây là kế hoạch giảm cân 3 bước áp dụng chế độ ăn kiêng ít carb và nhằm mục đích:
giảm đáng kể cảm giác thèm ăn của bạn
giảm cân nhanh chóng
cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn đồng thời
1. Cắt giảm carbs
Phần quan trọng nhất là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate.
Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn đáng kể
Thay vì đốt cháy carbs để lấy năng lượng, cơ thể bạn bây giờ bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.
Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs là nó làm giảm mức insulin, khiến thận thải ra natri và nước dư thừa. Điều này làm giảm đầy hơi và trọng lượng nước không cần thiết
Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, không có gì lạ khi giảm tới 4,5 kg - đôi khi nhiều hơn - trong tuần đầu tiên ăn theo cách này. Việc giảm cân này bao gồm cả trọng lượng mỡ và nước.
Một nghiên cứu ở những phụ nữ khỏe mạnh bị béo phì báo cáo rằng chế độ ăn kiêng rất ít carb hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo để giảm cân trong thời gian ngắn
Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, điều này có thể khiến bạn ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói
Nói một cách đơn giản, giảm lượng tinh bột có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng, dễ dàng.
2. Ăn chất đạm, chất béo và rau quả
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm nguồn protein, nguồn chất béo và rau ít carb.
Theo nguyên tắc chung, hãy thử ăn hai đến ba bữa mỗi ngày. Nếu bạn thấy mình đói vào buổi chiều, hãy thêm bữa ăn thứ tư.
Xây dựng bữa ăn của bạn theo cách này sẽ giảm lượng carb của bạn xuống khoảng 20–50 gram mỗi ngày.
Để biết cách bạn có thể tổ chức các bữa ăn của mình, hãy xem kế hoạch bữa ăn ít carb này và danh sách 101 công thức nấu ăn ít carb lành mạnh .
Chất đạm
Ăn nhiều protein là một phần thiết yếu của kế hoạch này.
Bằng chứng cho thấy rằng ăn nhiều protein có thể tăng tiêu thụ calo lên 80–100 calo mỗi ngày
Chế độ ăn giàu protein cũng có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn, giảm một nửa ham muốn ăn khuya và khiến bạn cảm thấy no. Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày
Khi nói đến việc giảm cân, protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cần phải nghĩ đến
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
Trứng: cả quả trứng với lòng đỏ
Protein thực vật: đậu, các loại đậu và đậu nành
Rau ít carb
Đừng ngại nạp vào đĩa của bạn các loại rau ít carb. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không cần vượt quá 20–50 tinh bột mỗi ngày.
Một chế độ ăn uống chủ yếu dựa trên nguồn protein nạc và rau chứa tất cả chất xơ, vitamin và khoáng chất bạn cần để khỏe mạnh.
Nhiều loại rau có hàm lượng carbs thấp, bao gồm:
bông cải xanh
súp lơ trắng
rau bina
cà chua
cải xoăn
bắp cải Brucxen
cải bắp
rau diếp
quả dưa chuột
Chất béo lành mạnh
Đừng sợ ăn chất béo. Cố gắng thực hiện chế độ ăn ít carb và ít chất béo cùng một lúc có thể khiến việc tuân thủ chế độ ăn kiêng rất khó khăn.
Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm:
dầu ô liu
dầu dừa
dầu bơ
bơ
3. Nâng tạ ba lần mỗi tuần
Bạn không cần phải tập thể dục để giảm cân trong kế hoạch này, nhưng nó sẽ có thêm lợi ích.
Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn bị chậm lại, đây là một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân
Các nghiên cứu về chế độ ăn ít carb cho thấy bạn có thể tăng một chút cơ bắp trong khi giảm lượng mỡ cơ thể đáng kể
Cố gắng đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ. Nếu bạn mới tập gym, hãy nhờ huấn luyện viên cho một số lời khuyên.
Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, hãy tập một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội là đủ. Cả bài tập tim mạch và cử tạ đều có thể giúp giảm cân.
Thử thực hiện 'nạp carb' mỗi tuần một lần
Nếu cần, bạn có thể nghỉ một ngày mỗi tuần để ăn nhiều carbs hơn. Nhiều người chọn làm việc này vào thứ Bảy.
Điều quan trọng là phải ăn các nguồn carb lành mạnh như yến mạch, gạo, hạt quinoa, khoai tây, khoai lang và trái cây. Nếu bạn phải có một bữa ăn gian lận và ăn một cái gì đó không lành mạnh, hãy làm điều đó vào ngày này.
Hạn chế điều này đến một ngày carb cao hơn mỗi tuần. Nếu bạn không giảm đủ carbs, bạn có thể không giảm cân.
Bạn có thể tăng một chút trọng lượng nước trong ngày nạp nước và nhìn chung bạn sẽ giảm cân trở lại trong 1-2 ngày tới.
Điều gì về lượng calo và kiểm soát khẩu phần?
Không cần thiết phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng carb nạp vào cơ thể rất thấp và ăn các loại rau củ có hàm lượng protein, chất béo và ít carb.
Tuy nhiên, nếu bạn muốn đếm chúng, bạn có thể sử dụng một máy tính trực tuyến miễn phí như thế này.
Nhập giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn. Máy tính sẽ cho bạn biết lượng calo cần ăn mỗi ngày để duy trì cân nặng, giảm cân hoặc giảm cân nhanh.
Bạn cũng có thể tải xuống các bộ đếm calo miễn phí, dễ sử dụng từ các trang web và cửa hàng ứng dụng. Dưới đây là danh sách 5 quầy calo để thử.
10 mẹo giảm cân
Dưới đây là 10 mẹo khác để giảm cân nhanh hơn:
Ăn một bữa sáng giàu protein. Ăn một bữa sáng giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào trong cả ngày
Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả. Đây là một trong những thứ dễ gây béo nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể
Uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước nửa giờ trước bữa ăn giúp giảm cân 44% trong vòng 3 tháng
Chọn thực phẩm thân thiện với việc giảm cân. Một số loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân hơn những loại khác. Dưới đây là danh sách 20 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe giảm cân.
Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân. Các chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp
Uống cà phê hoặc trà. Caffeine tăng cường trao đổi chất của bạn lên 3–11%
Chế độ ăn của bạn dựa trên thực phẩm toàn phần. Chúng lành mạnh hơn, no hơn và ít gây ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.
Ăn chậm thôi. Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và thúc đẩy các hormone giảm cân
Cân chính mình mỗi ngày. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người tự cân mỗi ngày có nhiều khả năng giảm cân hơn và giữ được lâu
Ngủ ngon. Giấc ngủ quan trọng vì nhiều lý do và ngủ không ngon giấc là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân (
Để biết thêm các mẹo giảm cân, hãy đọc 30 mẹo tự nhiên để giảm cân tại đây.
Bạn sẽ giảm cân nhanh như thế nào?
Bạn có thể giảm 5–10 pound (2,3–4,5 kg) - đôi khi nhiều hơn - trong tuần đầu tiên của kế hoạch ăn kiêng và sau đó giảm cân liên tục sau đó.
Nếu bạn mới ăn kiêng, việc giảm cân có thể diễn ra nhanh chóng hơn. Bạn càng phải giảm nhiều cân, bạn sẽ càng giảm nhanh.
Trong vài ngày đầu tiên, bạn có thể cảm thấy hơi lạ. Cơ thể của bạn đã quen với việc tiêu thụ carbs và thay vào đó, có thể mất thời gian để làm quen với việc đốt cháy chất béo.
Một số người bị “cúm keto ” hoặc “cúm low carb”. Nó thường kết thúc trong vài ngày.
Sau vài ngày đầu tiên, hầu hết mọi người cho biết họ cảm thấy rất tốt, thậm chí còn tràn đầy năng lượng hơn trước.
Ngoài việc giảm cân, chế độ ăn ít carb có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách:
lượng đường trong máu có xu hướng giảm đáng kể trong chế độ ăn ít carb
chất béo trung tính có xu hướng giảm
Cholesterol LDL (xấu) giảm
HDL (tốt) cholesterol tăng
huyết áp cải thiện đáng kể
chế độ ăn ít carb có thể dễ thực hiện như chế độ ăn ít chất béo
Để giảm cân bạn cần kiểm soát insulin ở mức độ ổn định khi đó cơ thể đốt chất chất béo dự trữ và giảm cân. Insulin tăng mạnh khi đường huyết cao, cơ thể kiềm, đường sẽ chuyển hóa thành chất béo tích lũy và tăng cân, insulin cao cũng cản trở việc đốt cháy chất béo.
Ổn định insulin bằng chế độ ăn nhiều bữa trong ngày với lượng nhỏ vừa đủ carbonhydrate để không tăng ínulin, nhiều rau xanh không tinh bột. hoặc chế độ ăn ít cacbonhydrate và nhiều chất béo, protein tùy theo thể chất của bạn. Mẹo là không ăn carbonhydrate sau 3 giờ chiều để có 15 tiếng qua đêm đốt cháy chất béo giúp giảm cân.
Lý do phổ biến khiến bạn không giảm cân
Bạn không ăn đủ protein
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân.
Ăn protein ở mức 25–30% calo có thể thúc đẩy sự trao đổi chất lên 80–100 calo mỗi ngày và khiến bạn tự động ăn ít hơn vài trăm calo mỗi ngày. Nó cũng có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và thèm ăn vặt.
Điều này một phần là do tác động của protein lên các hormone điều chỉnh sự thèm ăn, chẳng hạn như ghrelin và các hormone khác
Nếu bạn ăn sáng, hãy đảm bảo nạp đủ protein. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn bữa sáng giàu protein sẽ ít đói hơn và ít thèm ăn hơn trong ngày
Một lượng protein cao cũng giúp ngăn ngừa quá trình trao đổi chất chậm lại, một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân. Ngoài ra, nó giúp ngăn ngừa tăng cân
Bạn đang ăn quá nhiều calo
Một số lượng lớn những người gặp khó khăn trong việc giảm cân chỉ đơn giản là ăn quá nhiều calo.
Bạn có thể nghĩ rằng điều này không áp dụng cho bạn, nhưng hãy nhớ rằng các nghiên cứu liên tục cho thấy rằng mọi người có xu hướng đánh giá thấp lượng calo nạp vào của họ
Nếu không giảm cân, bạn nên thử cân lượng thức ăn và theo dõi lượng calo trong một thời gian.
Bạn không ăn thực phẩm nguyên chất
Chất lượng thực phẩm cũng quan trọng như số lượng.
Ăn thực phẩm lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe của bạn và giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn. Những thực phẩm này có xu hướng no hơn nhiều so với những thực phẩm đã qua chế biến của chúng.
Hãy nhớ rằng nhiều thực phẩm chế biến được dán nhãn là "thực phẩm sức khỏe" không thực sự tốt cho sức khỏe . Hãy ăn những thực phẩm toàn phần, một thành phần càng nhiều càng tốt.
Bạn không tập thể dục
Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm khi giảm cân là thực hiện một số hình thức tập luyện sức bền.
Điều này có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ, thường được đốt cháy cùng với chất béo trong cơ thể nếu bạn không tập thể dục
Bạn đang ăn quá đà (ngay cả với thực phẩm lành mạnh)
Đồ uống có đường là những mặt hàng dễ gây béo nhất trong nguồn cung cấp thực phẩm. Bộ não của bạn không bù đắp được lượng calo trong chúng bằng cách khiến bạn ăn ít các loại thực phẩm khác
Điều này không chỉ đúng với đồ uống có đường như Coke và Pepsi - nó cũng áp dụng cho đồ uống "lành mạnh hơn" như nước Vitamin , cũng chứa nhiều đường.
Ngay cả nước ép trái cây cũng có vấn đề, và không nên uống nhiều. Một ly có thể chứa một lượng đường tương tự như một vài miếng trái cây.
Bạn ngủ không ngon
Giấc ngủ ngon là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, cũng như cân nặng của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất gây béo phì. Người lớn và trẻ em có giấc ngủ kém có nguy cơ bị béo phì cao hơn lần lượt là 55% và 89%
Bạn không cắt giảm lượng carbohydrate
Nếu bạn có nhiều cân cần giảm và / hoặc các vấn đề về trao đổi chất như bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường, bạn có thể cân nhắc chế độ ăn kiêng ít carb.
Trong các nghiên cứu ngắn hạn, loại chế độ ăn kiêng này đã được chứng minh là có thể giảm cân nhiều gấp 2-3 lần so với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn "ít chất béo" thường được khuyến nghị
Chế độ ăn kiêng low-carb cũng có thể dẫn đến cải thiện nhiều dấu hiệu trao đổi chất, chẳng hạn như chất béo trung tính, cholesterol HDL "tốt" và lượng đường trong máu, ...
Bạn đang ăn quá thường xuyên
Người ta lầm tưởng rằng mọi người nên ăn nhiều bữa nhỏ mỗi ngày để tăng cường trao đổi chất và giảm cân.
Các nghiên cứu thực sự cho thấy rằng tần suất bữa ăn có ít hoặc không ảnh hưởng đến việc đốt cháy chất béo hoặc giảm cân
Việc chuẩn bị và ăn thức ăn cả ngày cũng rất bất tiện vì nó làm cho chế độ dinh dưỡng lành mạnh trở nên phức tạp hơn nhiều.
Mặt khác, một phương pháp giảm cân hiệu quả được gọi là nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc cố tình không ăn trong thời gian dài (15–24 giờ hoặc hơn).
Bạn không uống nước
Uống nước có thể giúp giảm cân.
Trong một nghiên cứu về giảm cân kéo dài 12 tuần, những người uống nửa lít (17 ounce) nước trước bữa ăn 30 phút giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống
Uống nước cũng đã được chứng minh là làm tăng số lượng calo bị đốt cháy lên 24–30% trong khoảng thời gian 1,5 giờ
Bạn đang uống quá nhiều rượu
Nếu bạn thích rượu nhưng muốn giảm cân, tốt nhất bạn nên dùng rượu mạnh (như vodka) pha với đồ uống không calo. Bia, rượu và đồ uống có cồn có hàm lượng calo rất cao.
Cũng nên nhớ rằng bản thân rượu có khoảng 7 calo mỗi gam, cao.
Tuy nhiên, các nghiên cứu về rượu và cân nặng cho thấy nhiều kết quả khác nhau. Uống rượu vừa phải có vẻ tốt, trong khi uống nhiều có liên quan đến tăng cân
Bạn không ăn uống một cách có tâm
Một kỹ thuật được gọi là ăn uống có tâm có thể là một trong những công cụ giảm cân mạnh mẽ nhất thế giới.
Nó bao gồm ăn chậm lại, ăn mà không bị phân tâm, thưởng thức và thưởng thức từng miếng ăn, trong khi lắng nghe các tín hiệu tự nhiên báo cho não biết khi nào cơ thể bạn đã ăn đủ.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn uống có tinh thần có thể giảm cân đáng kể và giảm tần suất ăn uống vô độ
Dưới đây là một số mẹo để ăn uống một cách tỉnh táo hơn:
1. Ăn không bị phân tâm, ngồi xuống bàn chỉ với thức ăn của bạn.
2. Ăn chậm và nhai kỹ. Cố gắng nhận biết màu sắc, mùi, hương vị và kết cấu.
3. Khi bạn cảm thấy no, hãy uống một chút nước và ngừng ăn..
Bạn có một tình trạng y tế đang làm cho mọi thứ trở nên khó khăn hơn
Có một số tình trạng bệnh lý có thể dẫn đến tăng cân và khó giảm cân hơn nhiều.
Chúng bao gồm suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và chứng ngưng thở khi ngủ.
Một số loại thuốc cũng có thể làm cho việc giảm cân khó hơn, hoặc thậm chí gây tăng cân.
Nếu bạn nghĩ rằng bất kỳ điều nào trong số này áp dụng cho bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn của bạn.
Bạn bị nghiện đồ ăn vặt
Theo một nghiên cứu năm 2014, khoảng 19,9% người dân ở Bắc Mỹ và Châu Âu đáp ứng các tiêu chí nghiện thực phẩm
Những người gặp vấn đề này sử dụng đồ ăn vặt theo cách tương tự như những người nghiện ma túy sử dụng ma túy
Nếu bạn nghiện đồ ăn vặt, thì việc ăn ít hơn hoặc thay đổi chế độ ăn uống của bạn dường như hoàn toàn không thể. Đây là cách nhận trợ giúp .
Kỳ vọng của bạn là không thực tế
Giảm cân nói chung là một quá trình chậm. Nhiều người mất kiên nhẫn trước khi đạt được mục tiêu cuối cùng.
Mặc dù ban đầu thường có thể giảm cân nhanh, nhưng rất ít người có thể tiếp tục giảm cân với tốc độ hơn 1-2 pound mỗi tuần.
Một vấn đề lớn khác là nhiều người có những kỳ vọng không thực tế về những gì có thể đạt được với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục .
Sự thật là không phải ai cũng có thể trông giống như một người mẫu thể hình hay vận động viên thể hình. Những bức ảnh bạn thấy trên tạp chí và những nơi khác thường được nâng cao.
Nếu bạn đã giảm được một số cân và cảm thấy hài lòng với bản thân, nhưng cân nặng dường như không muốn tăng thêm nữa, thì có lẽ bạn nên bắt đầu chấp nhận cơ thể của mình như cũ.
Tại một thời điểm nào đó, cân nặng của bạn sẽ đạt đến mức ổn định mà cơ thể bạn cảm thấy thoải mái. Cố gắng vượt qua điều đó có thể không xứng đáng với nỗ lực, và thậm chí có thể là điều không thể đối với bạn.
Bạn quá tập trung vào việc ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng hầu như không bao giờ có tác dụng về lâu dài. Nếu có bất cứ điều gì, các nghiên cứu thực sự cho thấy rằng những người ăn kiêng tăng cân nhiều hơn theo thời gian.
Thay vì tiếp cận giảm cân từ suy nghĩ ăn kiêng, hãy biến nó thành mục tiêu chính của bạn để trở thành một người hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn và thân hình hơn.
Tập trung vào việc bồi bổ cơ thể thay vì tiêu hao nó, và để việc giảm cân diễn ra như một tác dụng phụ tự nhiên.
Ăn vô độ là một tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn kiêng. Nó liên quan đến việc ăn nhanh một lượng lớn thức ăn, thường nhiều hơn mức cơ thể cần.
Đây là một vấn đề đáng kể đối với nhiều người ăn kiêng. Một số người trong số họ say mê đồ ăn vặt, trong khi những người khác lại say sưa với những thực phẩm tương đối lành mạnh, bao gồm các loại hạt, bơ hạt, sô cô la đen, pho mát, v.v.
Ngay cả khi thứ gì đó tốt cho sức khỏe, lượng calo của nó vẫn được tính. Tùy thuộc vào khối lượng, một bữa nhậu nhẹt thường có thể làm hỏng cả tuần ăn kiêng.